正しい歩き方をすると全然効果が違う！私がやってるウォーキング
目次
私は毎日朝四時に起床。
ストレッチをしてから、ウォーキングをしてます。
４ｋｍ程歩くのですが、一番注意をしているのが姿勢。
正しい姿勢で歩くことは、しんどいですが効果があります。
ウォーキングの正しい姿勢とは？
「正しい姿勢がどんな姿勢かわかりますか？」
私はわかってませんでした。
だから、最初は自己流でした。単に背を伸ばして歩けばいい、それぐらいの理解しかなかったんです。
そんな時、正しい姿勢についてお手本にしたのが、花岡正敬さん。
この人は、姿勢クリエイター＆パラリンピック公式トレーナーです。
花岡さんによると正しい姿勢は、
「耳たぶ、肩、股関節、ひざのお皿の後ろ、外くるぶし」の５つのポイントがまっすぐになっていることです。
実際にこの姿勢をキープしようとすると、かなりきついです。
正しい姿勢を保つためにお腹と背中の筋力(インナーマッスル)がないと、維持することが難しくなります。
逆に言えば、猫背になっていると、インナーマッスルに楽させてしまうために、ますます筋力が弱くなります。
この姿勢をキープしながら、歩くとただ歩くのと違ってしんどいです。
でも、この姿勢を保って歩くことで筋肉が鍛えられます。
正しい姿勢で歩いている人は少ない
私が毎日ウォーキングをしていると、同じようにウォーキングしている人によく会います。
その人達を横から見ると、ほとんどの人が猫背になっています。ひどい人だと、首がおじぎをしています。
私が見ていると、男性よりも女性の方が姿勢はよいですね。
少し猫背になっている人であれば、重心が前に移動しているだけなので少し後ろにずらすだけで、猫背が解消されます。
ウォーキングする時は、なるべく早く歩く
ウォーキングする時のスピードについて。
マイペースで歩けばいいのですが、できれば自分の息がちょっとあがるぐらいのいわゆる早歩きで歩くのがいいです。
汗をうっすらかく程度のスピードで歩くと、筋力が鍛えられます。
歩く時の呼吸はできれば鼻呼吸。息がきつくなると自然に口呼吸になりますが、できるだけ鼻呼吸にするのがベスト。
私は４ｋｍほどの距離を４０分ぐらいで歩いています。ですので時速６ｋｍぐらいですね。
METs(メッツ)＝Metabolic equivalentsという指標があります。
これは、身体活動の強度を示してます。
このMetsから、消費カロリー(目安)が計算できます。
消費カロリー(kcal) = METs × 時間(時間) × 体重(kg) x １．０５
例えば、時速４ｋｍのウォーキングは、３(METS)。時速６kmなど５(METS)です。
体重が、７０ｋｇの人が時速６ｋｍで４０分歩くと、消費カロリーは、
６km × ２／３時間 × ７０ｋｇ × １．０５＝２９４kcal
となります。
４ｋｍ歩いてもこれぐらいにしかなりませんｗ。
ウォーキングの効果について
私がウォーキングをしていて感じる効果についてお話しします。
まず、体重について。
はっきり言って、体重は減ってません。毎日４ｋｍぐらいじゃまだ少ないとも言えますが、これを倍にしてもそれほどダイエット効果はないと思います。
運動だけで痩せるのは難しいというのが実感です。運動に加えて、食事を制限するのが一番効果があります。
体力について。
体力が著しく向上しているという実感はありません。でも、昔よりも体力がついていると思います(というか維持しているぐらいかｗ)。
やはり運動をしても、体力は徐々にしか上がらないんです。特に中年以降になると、体力をキープしているだけでもウォーキングの成果としては上々かもしれませんｗ。
体型について。
体型は、お腹以外は同じ歳の人よりもややスマートかもしれませんｗ。やはり痩せるのが一番難しいのはお腹です。
ウォーキングをやるのは、朝、昼、夜、いつがいいのか？
私はウォーキングは朝にやってます。
朝の方が歩いたあとにスッキリするし、夏などは気温が低くて運動しやすいからです。
「ウォーキングはいつやるのがいいのか？」
と思う人も多いと思います。
基本的にはいつやってもそれなりの効果があります。
朝⇒スッキリ目覚められる、体内時計のリセット
昼⇒気分転換、脂肪燃焼しやすい
夜⇒疲れてぐっすり眠れる、脂肪燃焼効果が一番高い
いつやるかは、自分のライフスタイルと歩く目的に合わせて決めればいいと思います。
ただ、食事後よりも食前に歩いた方がよいでしょうね。
食べてすぐだと、血液が消化に集中してますからむしろ身体は安静にしていたほうがいいです。
食後に歩くなら、十分食べ物が消化される１時間以上経過してからのほうがおすすめです。
まとめ
「歩くことは健康によい」
これは昔から言われてます。
長生きしている人をみると、しっかり自分の足で歩いていますし、日頃から歩くことを続けています。
人は足から老いると言われますよね。
なぜなら、老化をして最初に萎縮する筋肉が太ももなどの足だからです。
実際に私も若い頃に比べると太ももに筋肉が落ちてきたことを実感してます。だから、筋トレをしたりウォーキングをして足が衰えないようにしてます。
決しても無理をする必要はないですが、自分に甘えることなくできる限り身体を動かすのがいいと思いますよ(*^▽^*)。